ورزش های رزمی و یوگا
حرکات یوگایوگای صورت
امروزه ورزش یوگای صورت یکی از پرطرفدارترین ورزشها برای زیبایی است چون این ورزش پوستهای چروک را صاف می کند و از پوستهای جوان نیز محافظت می کند تا دچار پیری پوست نشود تا جایی که حتی بازیگران هالیوود نیز این ورزش را جایگزین بوتاکس کرده اند چون بوتاکس عوارض دارد ولی این ورزش نه تنها ضرری برای انسان ندارد بلکه مفید هم هست. در این تمرینات از طریق یک سری حرکات خاص، شما پوست صورت را منقبض می کنید. همچنین این روش باعث تولید کلاژن و پروتئین می شود که باعث ارتجاعی شدن پوست می گردد و آنرا جوانتر و پرتر نشان می دهد.
در زیر می توانید با چند تکنیک این ورزش آشنا شوید:
حالت جغد
انگشتها را به شکل حرف C انگلیسی در دوطرف چشم ها قرار دهید. سپس پیشانی را ریلکس کرده و چشم ها را کاملا باز کنید . سه بار این کار را به اندازه 10 ثانیه انجام دهید. حرکت ” جغد ” یکی از مهمترین تمرینها به شمار می رود. در حالیکه “C” را با انگشتان در دو طرف چشم ایجاد می کنید باید کاملا با آرامش و چشمانی کاملا باز اینکار را انجام دهید. همچنین با این حرکت در زمانی که چشمها را به طرف بالا حرکت می دهید نباید پیشانی تان دچار چروک شود.
یوگا,ورزش یوگا,ورزش یوگای صورت
حالت V
با انگشتان خود دو نماد پیروزی ” V” در دو انتهای ابروها ایجاد کرده و چشمانتان را چپ کنید. به خودتان آرامش داده و این حرکت را برای 6 بار تکرار کنید. برای ده ثانیه چشمانتان را با فشار بسته نگه داشته و سپس ریلکس کنید.
یوگا,ورزش یوگا,ورزش یوگای صورت
حرکت زرافه
در حالی که گردن را می کشید سر را به عقب خم کنید. سر را پایین آورده و دوبار دیگر این حرکت را تکرار کنید. سپس لب پایینی را به سمت جلو ببرید دستها را روی گردن گذاشته و چانه را بالا ببرید. گوشه های لب را به سمت پایین بکشید. این حالت را به اندازه 4 نفس عمیق انجام دهید.
یوگا,ورزش یوگا,ورزش یوگای صورت
لبخند O شکل
این حرکت به کاهش چروک ناحیه فک کمک می کند. ابتدا دندان های خود را پشت لب پنهان کنید، سپس لبها را به شکل "O" در بیاورید و تا اندازه ای که قادرید لبخند بزنید این حرکت را 6 بار تکرار کنید. بعد از آن انگشت را روی چانه بگذارید و چانه را به سمت بالا و پایین حرکت دهید و این حرکت را 2 بار تکرار کنید.
یوگا,ورزش یوگا,ورزش یوگای صورت
آرامسازی
به آهستگی با نوک انگشتان به تمامی نواحی صورت ضربه بزنید سپس به آرامی با کف دست صورت را بمالید تا گرم شود و سپس دست ها را روی چشمان بسته خود نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید و کلیه عضلات صورت را شل کنید. یک نفس آخر برای پایان کار بکشید. یاد آوری می کنیم قبل از اینکه کارمان را شروع کنیم، درست است که شما از انگشتانتان به جای وزنه های باشگاه بدنسازی برای فشار دادن به صورت استفاده می کنید، اما باید با ملایمت این کار را انجام داده مخصوصا برای ماهیچه های اطراف چشم که نازک تر و ظریف تر هستند. گرچه بیشتر 57 ماهیچه صورت و گردن کوچک هستند و نیازی ندارند که زیاد کشیده شوند تا نتیجه را ببینید.
منبع : ladieez.com
حرکات یوگا - آموزش حرکت ایستادن روی دست (+تصاویر)
مجموعه: تاریخچه رشته های ورزشی
چگونگی ایستادن روی دستها در یوگا, آموزش حرکت ایستادن روی دست, حرکات یوگا
ایستادن روی دست به حس هماهنگی و افزایش قدرت تعادل کمک می‌کند
حرکات یوگا - آموزش حرکت ایستادن روی دست (+تصاویر)
- حرکت ایستادن روی دست در یوگا (آدو موکها ورکساسانا)
Vrksasana به معنی درخت است و حرکت ایستادن روی دست شبیه به همان حالت درخت است.
در طول انجام ایستادن روی دست، قفسهی سینه خود را ریلکس کرده و قدرت در بازوها و مچها را افزایش میدهید. جدا از آن، این آسانا همچنین کمک به حس هماهنگی و قدرت تعادل شما می‌کند. به دنبال پیشرفت، شما در نهایت قادر به رهاسازی دیوار خواهید بود و این حرکت آرامش ذهنی زیادی برای شما به ارمغان میآورد.
آموزش ایستادن روی دست ها در یوگا
1- این حرکت را ابتدا با انجام ژست سگ صورت به پایین شروع کنید.
چگونگی ایستادن روی دستها در یوگا, آموزش حرکت ایستادن روی دست, حرکات یوگا آموزش ایستادن روی دست در یوگا (1)
2- زانوهای خود را خم کنید و آنها را نزدیک‌تر به بازوهای خود بکشید.
چگونگی ایستادن روی دستها در یوگا, آموزش حرکت ایستادن روی دست, حرکات یوگا آموزش ایستادن روی دست در یوگا (2)
3- اجازه دهید قسمت پایینی بازوهای شما نقش حمایتی داشته و تا زمانی که پشتتان صاف شود خود را به سمت داخل بکشید.
چگونگی ایستادن روی دستها در یوگا, آموزش حرکت ایستادن روی دست, حرکات یوگاآموزش ایستادن روی دست در یوگا (3)
4- یک پا را به سمت بالا تاب دهید. اجازه دهید بخش پایینی کمر به حرکت ادامه دهد. سپس لگن خاصره این حرکت را در پیش گرفته و دیگر پای شما به سمت بالا جابجا می‌شود.
چگونگی ایستادن روی دستها در یوگا, آموزش حرکت ایستادن روی دست, حرکات یوگاآموزش ایستادن روی دست در یوگا (4)
5- هردو پا را در امتداد هم قرار داده و به نقطهی کانونی خود نگاه کنید تا کمک به حفظ تعادل شود.
چگونگی ایستادن روی دستها در یوگا, آموزش حرکت ایستادن روی دست, حرکات یوگاآموزش ایستادن روی دست در یوگا (5)
نکته ای در مورد ایستادن روی دست ها در یوگا
سعی کنید مرکز ثقل را بین پهنای شانههای خود در قسمت بالایی کمر، نه قسمت پایینی آن، حفظ کنید. در حرکت ایستادن روی دست، بسیاری از افراد سفتی قسمت بالایی کمر را با اجازه دادن به افتادن ثقل روی قسمت پایینی بدن به خطر میاندازند، در حالیکه به ویژه مهم است که یک تعادل و هم ترازی خوب در این حرکت داشت. زمانی که شما به خوبی در یک تراز بایستید، حفظ تعادلتان آسان‌تر است، این حرکت هم آرامش بخش‌تر به نظر می‌آید و نیاز به قدرت و انرژی کمتری دارد.
منبع : seemorgh.com
10 حرکت یوگا برای افزایش انعطاف پذیری بدن
مجموعه: تاریخچه رشته های ورزشی
حرکات یوگا
انجام حرکات یوگا می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می کند
بیشتر افراد تصور می‌کنند کسانی که انعطاف‌پذیری بالایی دارند می‌توانند حرکات یوگا را انجام دهند. با این حال انجام حرکات یوگا می‌تواند خود به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.
برای انجام حرکات یوگا باید پنج قانون زیر را همیشه در نظر داشته باشید.
1. باید همیشه مرتب نفش بکشید در هر حرکت حداقل باید پنج یا شش دم بگیرید.
2. عضلات بدن را فعال نگه دارید، اما نفس را در سینه حبس نکنید.
3. ستون فقرات را در حالت عادی نگه دارید و آن را به سمت جلو یا عقب خم نکنید.
4. چرخش از کمر انجام می‌شود نه از شانه ها
5. هنگامی که خم می شوید از ناحیه لگن خم شوید نه از وسط کمر
حرکات یوگایی که برای افزایش انعطاف پذیری مناسب هستند.
1. باز کردن عضلات بالای سینه و بالای کمر
این حرکت را به صورت نشسته یا ایستاده می‌توانید انجام دهید. آرنج‌ها را خم کنید و دست ها را جلوی سینه داشته باشید. دو دست را مشت کنید و آنها را روبروی هم قرار دهید. مشت‌ها را از هم دور کنید و دوباره به هم نزدیک کنید در این حرکت احساس می‌کنید که سینه باز می‌شود و کمر منقبض می‌شود. در حرکت دیگر دستها را از جلو دور خود بپیچید طوری که انگار خود را بغل کرده‌اید. سر را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید. این کار باعث می‌شود که در کمر احساس کشش خوبی داشته باشید. جای دستها را با هم عوض کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.
2. باز کردن عضلات سینه و شانه
این حرکت را می‌توانید نشسته یا ایستاده انجام دهید. یک حوله را مقابل خود نگهدارید و سر آن را در یک دست داشته باشید. با بالا بردن دستها حوله را بالای سر ببرید. با پایین آوردن دستها حوله را پشت بدن ببرید.
3. چرخش ستون فقرات به صورت نشسته
این حرکت برای کاهش فشار بر روی بدن مناسب است. در حالی که بر روی صندلی نشسته‌اید پاها را به سمت چپ بچرخانید. به این ترتیب بدن به سمت چپ چرخیده می‌شود و صورت به سمت پشت صندلی میرود. اگر گردن شما امکان چرخیدن کامل و نگاه کردن به پشت شانه، چپ را می‌دهد این کار را انجام دهید، اما اگر این امکان وجود ندارد به گردن فشار نیاورید. این حرکت را بر روی سمت راست نیز انجام دهید.
حرکات یوگا
بیشتر افراد تصور می‌کنند کسانی که انعطاف‌پذیری بالا دارند می‌توانند حرکات یوگا انجام دهند
4. چرخش با ایستادن
در این حالت در حالی که ایستاده‌اید یک پا را بر روی صندلی قرار دهید، زانو باید زاویه 90 درجه داشته باشد و بدن را به سمت این پا از ناحیه کمر بچرخانید و با دست مخالف این پا را فشار دهید. این حرکت را بر هر دو طرف انجام دهید.
5. چرخش در کنار دیوار
یک صندلی را در کار دیوار قرار دهید. روبروی صندلی بایستید و پایی که کنار دیوار است بر روی صندلی قرار دهید. بدن را به سمت دیوار بچرخانید و کف دستها را بر روی دیوار قرار دهید. این حرکت را بر هر دو طرف بدن انجام دهید.
6. خم شدن کنار دیوار
این حرکت باعث باز شدن عضلات کمر می‌شود.
با فاصله از دیوار بایستید طوری که صورت شما به سمت دیوار باشد. از ناحیه کمر خم شوید و دستها را بر روی دیوار قرار دهید. بدن باید با پاها زاویه 90 درجه بسازد. پاها را کمی عقب بگذارید تا در بدن کشش ایجاد شود.
7. خم شدن در کنار صندلی
با فاصله کمی از صندلی بایستید. با زاویه 90 درجه خم شوید و دستها را بر روی پشتی صندلی قرار دهید. می‌توانید این کار را با قسمت پایینی صندلی هم انجام دهید. به این ترتیب بیشتر به سمت پایین خم شوید.
8. خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
بر روی زمین بنشینید یک پا را به سمت جلو دراز کنید و دیگر قرار دهید. یک حوله را دور پایی که به سمت جلو دراز شده است بیاندازید و سر آن را با دستها نگه دارید. از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید و دوباره کمر را صاف کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
9 . کشش پا در کنار دیوار
این حرکت برای همسترینگ مناسب است. در کنار زاویه یک دیوار دراز بکشید یک پا را در کنار دیوار دراز کنید و یک پا را بر روی دیوار بگذارید.
10. حرکت تعادلی
در کنار یک صندلی بایستید دستها را بر روی پشتی صندلی قرار دهید. یک پا را از روی زمین بلند کنید و پشت بدن دراز کنید. می‌توانید این حرکت را از بغل نیز انجام دهید. برای این کار یک دست را برای پشتی صندلی قرار دهید و پایی که کنار صندلی نیست را از بغل دراز کنید. این حرکت را بر روی هر طرف از بدن انجام دهید.
منبع: ایسنا
آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت + تصاویر
مجموعه: درمان با ورزش
آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت
حرکات یوگا فقط باعث افزایش انعطاف پذیری و یا کاهش درد عضلات نمی شود. یوگا می تواند باعث ارتقای عملکرد بخش های مختلف بدن شود، استرس را کاهش دهد و در نتیجه باعث می شود خلق وخوی بهتری داشته باشید. در این مطلب چند حرکت یوگا را به شما آموزش می دهیم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید.
یک برنامه روزانه یوگا که خیلی ساده است و برای هر سطح از تناسب اندام نیز مناسب است. اگر ۲۰ دقیقه وقت اضافی دارید، چه در اول صبح چه بعد از پایان یک روز کاری طولانی، این حرکات معجزه می کند. برای انجام بهتر حرکات یوگا توصیه می شود از یک زیرانداز ورزشی یا یک حوله استفاده کنید.
حرکت اول
چهار زانو صاف بنشینید، چشم هایتان را ببندید و بدون فکر کردن به چیزی دم و بازدم خود را آرام کنید. سعی کنید که ذهنتان را آرام کنید. هرگونه افکار مزاحم که ذهن شما را درگیر می کنند را دور بریزید. با ۶ شماره از طریق بینی نفس بکشید، ۲ شماره آن را نگه دارید و هوا را با ۸ شماره از بدنتان خارج کنید. ۶-۲-۸ این کار را برای ۸ تا ۱۲ تنفس و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.
یوگا,آموزش حرکات یوگا,ورزش برای کاهش استرس
حرکت دوم
بعد از حرکت اول، روی چهار دست و پا بروید. مانند تصویر قرار بگیرید به نحوی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و ستون فقرات نیز باید در حالت عادی باشد. هنگام باز دم به آرامی ستون فقرات را از نوک سر تا دنبالچه خم کنید. پشتتان باید حالت خمیده ای مانند حرف C داشته باشد. بدنتان را منقبض کرده و به قسمت فوقانی پشت اجازه دهید که کاملا" کشیده شود. هنگام دم به آرامی ستون فقراتتان را به حالت طبیعی باز گردانید و کمی از حالت طبیعی به سمت پایین خم کنید. شما باید حالت C معکوس داشته باشید. همراه با تنفس آرام و کنترل شده این حرکت را به مدت ۸ تنفس انجام دهید.
یوگا,آموزش حرکات یوگا,ورزش برای کاهش استرس
حرکت سوم
کف دست ها و پاها باید روی زمین باشد، باسن را از زمین فاصله دهید، تا جایی که زانو و آرنج ها صاف شوند. دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باید باز باشند. با قرار گرفتن در این وضعیت باید احساس کشش در عضلات همسترینگ (پشت ران) و شانه هایتان داشته باشید. نگاه شما باید بین پاها باشد. آرام باشید و در این حالت به طور عمیق نفس بکشید. روی بازدم تمرکز کنید و این حالت را به مدت یک تا ۲ دقیقه و با ۳ تا ۴ تنفس ادامه دهید.
یوگا,آموزش حرکات یوگا,ورزش برای کاهش استرس
حرکت چهارم
صاف بایستید و در حالی که پاها کمی از هم فاصله دارند، به آرامی خم شوید. بالاتنه را به پایین ببرید و پشت ساق پا را با دست هایتان بگیرید. در این حالت کمی توقف کنید تا تنش ایجاد شده در ستون فقرات و عضلات همسترینگ برطرف شود. اگر می خواهید تمرکز بیشتری روی ستون فقرات داشته باشید، زانوهایتان را به آرامی خم کنید. اگر می خواهد روی عضلات پشت ران تمرکز بیشتری داشته باشید، زانوهایتان را صاف نگه دارید. در این حالت به مدت ۳ تا ۴ تنفس بمانید و یک تا ۲ دقیقه حرکت را تکرار کنید.
یوگا,آموزش حرکات یوگا,ورزش برای کاهش استرس
حرکت پنجم
به حالت ایستاده صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای چپ یک قدم به عقب بردارید تا پاهایتان به حالت گام برسند. پاشنه ها را آزاد کنید، به کنار بچرخانید و به پاهایتان اجازه دهید صاف باشند. در حالت فرشته ۴۵ درجه قرار گیرد. دست هایتان را بالای سر برده و هم سو و موازی یکدیگر قرار دهید. اسم این حالت جنگجو یک است. به مدت ۲ تا ۴ تنفس در این وضعیت بمانید.سپس بالاتنه را به طرف داخل بچرخانید، موقیعت پاها را تغییر ندهید و دست ها را در امتداد پاها باز کنید. پای پشتی (پای چپ) صاف است. این همان حالت جنگجو دو است. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید.
یوگا,آموزش حرکات یوگا,ورزش برای کاهش استرس
سپس به حالت نیم رخ فرشته با پایین بردن دست راست به جلوی پای راست، بروید. به بالا تنه تان اجازه دهید که به پایین برود و دست چپ رو به بالا باشد. در این حالت، دست راست، شانه ها و دست چپ در امتداد هم هستند. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید. حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
حرکت ششم
روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و پاهایتان را به طرف داخل جمع کنید به نحوی که از زانو خم شود و کف پاها در تماس باشند. از کشش ایجاد شده در ران هایتان لذت ببرید. این حالت را به مدت ۶ تا ۸ تنفس ادامه دهید.
یوگا,آموزش حرکات یوگا,ورزش برای کاهش استرس
آخرین حرکت، حالت استراحت
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست و پاها را دراز کنید. در حالت آرام قرار بگیرید و چشمانتان را ببندید. از این حالت به عنوان یک تجدید قوای عمیق برای آرام سازی بدن از تمرین انجام شده استفاده کنید. به مدت ۴ دقیقه در این حالت بمانید.
یوگا,آموزش حرکات یوگا,ورزش برای کاهش استرس
جمع بندی
با این تمرینات ساده یوگا، شما گذشته از اینکه می توانید قدرت و انعطاف پذیری را بالا ببرید، بلکه می توانید فشار و استرس در عضلات، مفاصل و لیگامنت ها را نیز تخلیه کنید.
منبع : elmevarzesh.com
۱۰ حرکت ساده یوگا (تصویری)
خیلی‌ها تا اسم یوگا را می‌شنوند، تصورشان تمریناتی دشوار است که همه از پس آن برنمی‌آیند، اما واقعیت این است که یوگا می‌تواند ساده باشد، اگر امروز صبح بعد از بیرون آمدن از تختخوابتان دست‌هایتان را بالا کشیده باشید، تقریباً یک حرکت یوگا انجام داده‌اید. یوگا هوشیاری نسبت به حرکات کششی ایجاد می‌کند که به هم‌ترازی بدنتان توجه کرده و حرکات را دقیقاً روی بدنتان احساس کنید.
بسیاری حرکات پایه یوگا به نظرتان آشنا می‌آیند. در زیر به ۱۰ مورد از حرکاتی اشاره می‌کنیم که بااینکه ساده به نظر می‌رسند اما گروه‌های عضلانی اصلی بدنتان را کشش داده و قوی می‌کند.
۱. کوه
فقط ساده بودن این حرکات دلیل بر راحتی آنها نیست. ایجاد یک هوشیاری جدید نسبت به حرکتی که فکر می‌کنید می‌دانستید، می‌تواند بسیار سخت باشد. حرکت کوه را در نظر بگیرید، که به نظر می‌آید یک ایستادن ساده است. اما در یوگا همین حرکت ساده خیلی چیزها را شامل می‌شود. پاشنه‌ها سفت روی زمین قرار می‌گیرند، عضلات پا کاملاً درگیر می‌شوند، استخوان‌های بالای لگن درست در راستای شانه‌ها قرار دارند، شانه‌ها خوب عقب کشیده شده و کتف‌ها به هم می‌چسبند، سر هم کاملاً صاف است. نفس کشیدن را فراموش نکنید.
یوگا,حرکات یوگا,نرمشهای یوگا
۲. بالا کشیدن دستها
نفس را داخل کشیده و دست‌هایتان را به سمت بالای سر صاف کنید. این پایه‌ترین حرکت کششی صبح‌هایتان است اما در یوگا تمرکز می‌کنید که بدنتان در تراز خوبی قرار بگیرد، مخصوصاً پاشنه‌ها که خوب روی زمین باشند و شانه‌ها عقب کشیده شوند. نگاهتان می‌تواند به بالا به سمت دستها باشد که به اندازه عرض شانه‌ها در بالای سر از هم فاصله گرفته‌اند.
یوگا,حرکات یوگا,نرمشهای یوگا
۳. خم شدن به جلو ایستاده
نفس را داخل کشیده و از کمر به سمت پاها خم شوید. اگر در ابتدای کار پشت‌پاهایتان کمی کشیده شد، زانوهایتان را طوری خم کنید که ستون‌فقراتتان آزاد باشد. سرتان بگذارید سنگین آویزان باشد. اگر خواستید به آرامی پاها را صاف کنید اما بگذارید سرتان در همان وضعیت بماند. پاهایتان را می‌توانید جفت روی زمین قرار دهید یا به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، هرکدام که برایتان راحت‌تر بود.
یوگا,حرکات یوگا,نرمشهای یوگا
۴. گارلند
پاها را به لبه‌های زیراندازتان برسانید و زانوها را خم کرده و به وضعیت چمباتمه (اسکات) بروید. در صورت نیاز پنجه‌های پا به طرف بیرون باشد. اگر پاشنه‌هایتان به زمین نمی رسد، یک ملحفه لوله کرده و زیر آنها بگذارید. این وضعیت برای بچه‌ها بسیار عادی است اما هرچه بزرگتر می‌شویم کمتر پیش می‌آید که در این حالت قرار گیریم. این حرکت برای لگن و مقابله با تاثیر زیاد نشستن یا رانندگی طولانی بسیار عالی است.
یوگا,حرکات یوگا,نرمشهای یوگا
۵. لانژ
پاها را صاف کرده، سپس پای چپتان را به انتهای زیراندازتان برسانید و برای رفتن به حالت لانژ زانوی پای راستتان را خم کنید. سعی کنید پایی که خم شده را درست بالای قوزک پایتان باشد، طوریکه ساق پایتان کاملاً عمود بر زمین قرار گیرد. پای چپ را کاملاً صاف نگه دارید. اگر نگه داشتن این وضعیت برایتان دشوار بود، می‌توانید زانوی پای چپ را هم نزدیک به زمین کنید. قبل از اینکه پاها را عوض کنید، ۵ ثانیه بشمارید.
یوگا,حرکات یوگا,نرمشهای یوگا
۶. پلانک
بعد از انجام دومین لانژ، پای چپ را هم عقب گذاشته طوریکه کنار پای راست که عقب بود قرار گیرد. این آماده‌سازی حرکت شنا کلاسیک است. ۵ ثانیه در این وضعیت قرار گیرید، دقت کنید که لگنتان پایین نیفتاده و خیلی هم از سطح بدنتان بالاتر نرود. اگر احساس کردید که آرنجتان قفل شده است، کمی آنها را خم کنید. درصورت نیاز زانوهایتان را نزدیک زمین بیاورید. بعد از ۵ ثانیه، زانوها را آزاد کرده و بنشینید و یک دقیقه استراحت کنید.
یوگا,حرکات یوگا,نرمشهای یوگا
۷. چوب
بعد از اینکه حالتان جا آمد، در همان حالت نشسته، پاها را جلو رویتان روی زمین صاف کنید. این دقیقاً معادل نشسته حرکت کوه است که بسیار ساده به نظر می‌رسد اما دشوار است. دقت کنید که پنجه پا را کمی رو به خودتان خم کنید. پشتتان را کاملاً صاف نگه دارید. دستها را می‌توانید کاملاً صاف یا کمی خم کنید.
یوگا,حرکات یوگا,نرمشهای یوگا
۸. خم شدن به جلو نشسته
در بازدم، بالاتنه‌تان را به سمت پاها جلو بیاورید. الان عضلات پشت پایتان نسبت به زمانی که خم شدن ایستاده را انجام دادید، باید گرم‌تر شده باشند. روی نفستان کار کنید، با هر حرکت دم، ستون فقرات را باز کنید و با هم بازدم، خمیدگی‌تان را بیشتر کنید. به اندازه ۵ نفس بمانید. دقت کنید که پنجه‌ها پا همچنان رو به خودتان خم باشند.
یوگا,حرکات یوگا,نرمشهای یوگا
۹. سر به سمت پا
به عقب برگردید و پای چپتان را خم کرده و کف آن را به سمت ران راست بگذارید. از همان تکنیکی که برای حرکت بالا اشاره شد برای استفاده از تنفستان استفاده کنید. بعد از ۵ نفس، نشسته و پاها را عوض کنید.
یوگا,حرکات یوگا,نرمشهای یوگا
۱۰. کودک شاد
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به داخل سینه‌تان بغل کنید. سپس زانوها را از هم باز کرده و هم مچ پا را درست بالای زانوی همان پا بیاورید، طوریکه ساق آن پا عمود بر زمین قرار گیرد. پنجه پا را به سمت زمین خم کنید و با برگرداندن آن پا به سمت عقب، پنجه به بیرون خم شود. حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید، اگر دقت کرده باشید بچه‌ها زیاد در این حالت قرار می‌گیرند، بعد از ۵ نفس پاها را به عقب برده و روی زمین قرار دهید و استراحت کنید.
یوگا,حرکات یوگا,نرمشهای یوگا
منبع:mardoman.net
کونگ‌فو
از ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد
پرش به ناوبریپرش به جستجو
Question book-new.svg
این مقاله فقط بر پایهٔ یک منبع نوشته شده است یا اینکه تا حد زیادی به یک منبع وابسته است. گفتگوی مربوطه ممکن است در صفحهٔ بحث یافت شود. لطفاً با استناد به منابع دیگر، به بهبود آن کمک کنید.
این مقاله دارای فهرستی از منابع، پیوندهای بیرونی یا بخش مطالعهٔ بیشتر است، اما به خاطر نداشتن پانویس و یادکردهای درون‌خطی، منابع آن همچنان مبهم هستند. لطفاً با افزودن یادکردهای دقیق این مقاله را بهبود دهید.
کونگ‌فو (به چینی: 功夫) یک اصطلاح مشهور چینی است که به معنای مهارت است و برای ماهر بودن در یک کاری استفاده می‌شود ـ اما در حال حاضر به عنوان یک کلمه بین‌المللی تبدیل شده‌است که برای هنرهای‌رزمی‌چینی (ووشو) و کونگ‌فو ایرانی به کار میرود. از جمله مشهورترین نوع آن کونگ فوی چینی یا ووشو ـ یا انواع ایرانی آن کونگ‌فو توآ ، کونگ‌فو توتایما ، کونگ‌فو گرات سان ، کونگ‌فو پرثوآ ، نیو کونگ فو و ... به کار میرود. معنای اصلی کونگ فو در زبان چینی تا حدی از آنچه که این روزها از این لغت برداشت می‌شود، متفاوت است. کونگ‌فو در اصل به معنای تخصص فرد در هر مهارتی - نه لزوماً رزمی- می‌باشد. تغییر معنایی این واژه احتمالاً به دلیل ترجمه نامناسب فیلم‌های چینی اتفاق افتاده‌است.
واژه‌شناسی
واژه کونگ‌فو از دو بخش «کونگ» یا «گونگ» (چینی: 功) به معنای کار، فعالیت، شایستگی یا دستاورد و «فو» (چینی: 夫) تشکیل می‌شود. «فو» در زبان چینی هم به معنی انسان است و هم پسوندی با معانی بسیار مختلف. اگر فو را در معنای اول آن در نظر بگیریم معنی کونگ‌فو چیزی شبیه به «دستاورد انسان» خواهد بود و اگر آن را پسوند بدانیم معنای آن «فعالیت و تلاشی که با صرف زمان و انرژی قابل توجه به دست می‌آید» خواهد بود. به این ترتیب «تمرین کونگ‌فو» در اصل به معنی تمرین یک رشته رزمی نبوده‌است بلکه به فرایند کلی تمرینات بدنی و ذهنی یک شخص و آموزش‌ها و تکامل مهارت‌های او اشاره داشته‌است. حالا این مهارت ممکن است در زمینه یک هنر رزمی باشد یا هر مهارت دیگری در رشته‌های هنری، علمی و فنی مختلف. از سبک‌های ایرانی کونگ فو می‌توان به کونگ فو توتایما،کونگ فو پرتوآ، کونگ فو توآ و کونگ فو گرات سان اشاره کرد.
Karimi tiger.jpg
کونگ فو در کشور چین با دو اسم شناخته می‌شود:در جنوب این کشور که زبان کانتونی موجود است این رشته را همان کونگ فو مینامند. اما در شمال کشور چین که زبان مندرین رواج دارد این رشته با نام ووشو شناخته می‌شود. کونگ‌فو یا ووشو دارای بیش از ۳۰۰ سبک می‌باشد.که از معروف‌ترین آنها را می‌توان به سبک تای چی چوان و وینگ‌چون اشاره داشت.همه این سبک‌ها در دو بخش تالو و ساندا برگزار می‌شوند.ساندا یک نوع مبارزه فول‌کنتاکت است که اوایل سده بیستم براساس مبارزه خیابانی و با ترکیب ضربات بوکس و پا (کیک بوکسینگ) و کشتی پایه‌گذاری شد و در بعضی از مسابقات آن ضربات آرنج و زانو نیز در آن گنجانده شده‌است.تالو به معنای فرم است، و هنرجویان به اجرای فرم در این بخش می‌پردازند.رشته رزمی ووشو از لحاظ برتر بودن در بخش نمایشی یا اجرای فرم نسبت به بقیه رشته‌های رزمی مانند کاراته یا تکواندو محبوبیت و سرسختی کامل و اثبات شده‌ای دارد.هر چهار سال یک بار مسابقات جهانی کونگ فو نیز زیر نظر فدراسیون بین‌المللی ووشو و در قالب ووشو سنتی برگزار می‌شود. اصطلاح ووشو به معنای هنر جنگیدن است.
پانویس
کونگ فو یکی از هنرهای رزمی چین باستان است. اگر به این رشته رزمی علاقه مند هستید ولی هنوز کلاس آموزشی در محل زندگی شما وجود ندارد و نمی توانید به کلاس بروید می توانید با استفاده از روش هایی که در ادامه به شما یاد خواهیم داد خودتان به تنهایی به یادگیری کونگ فو بپردازید. تا زمانیکه متعهد و بلند پرواز باشید می توانید آن را انجام دهید. این کار آسان نیست، اما ارزش کار کردن را دارد.
اپلیکیشن ویدیو های آموزشی ژیار انلاین
تمیز کردن قسمتی از خانه خود
از آنجا که شما پریدن، لگد زدن، مشت زدن و حرکت کردن در اطراف را انجام می دهید بهتر است که قسمتی از خانه خودتان را برای انجام این کارها اختصاص دهید. شما برای تمرین کونگ فو به مساحتی حدود 10 پا نیاز دارید.
• اگر اتاق خالی ندارید که از آن استفاده کنید می توانید گوشه ای از اتاق را خالی کرده و اشیاء شکستنی را از اطراف آن دور کنید تا صدمه نبینند.
گرفتن یک کیسه بوکس
برای تمرین کونگ فو نیازمند یک کیسه بوکس هستید. در ابتدا حرکات خود را در هوا انجام دهید اما در نهایت نیاز به مقاومت برای قوی تر شدن دارید و برای این کار هم به یک کیسه بوکس نیازمندید.
• اگر اتاق دارای این امکان است می توانید یک کیسه از سقف آویزان کنید یا می توانید یک کیسه ایستاده از فروشگاه های محصولات ورزشی تهیه کنید.
یافتن دستورالعمل و راهنمایی
در واقع حضور یک مربی واقعی بهترین راه برای یادگیری کونگ فو است. اما در صورتیکه به مربی دسترسی ندارید می توانید خودتان با سخت کوشی و استقامت کونگ فوی خود را یاد بگیرید. خرید دی وی دی های آموزشی، دیدن فیلم های آنلاین و بازدید از وبسایت باشگاه های کونگ فو هم می تواند کمک زیادی برای یادگیری کونگ فو برای شما باشد.
• بهتر است که بیش از یک منبع داشته باشید. چند مکتب مختلف کونگ فو وجود دارد و شما باید مطمئن شوید که آن یکی که برای شما جذاب تر است را انتخاب می کنید. پیدا کردن بیش از یک منبع می تواند در درک درستی حرکات و تکنیک ها کمک زیادی به شما بکند.
منطقه ای را انتخاب کنید که برای اولین بار می خواهید بر روی آن تمرکز کنید
چیزهای زیادی برای یادگیری در کونگ فو وجود دارد. به خودتان بگویید که می خواهید چه چیزهایی را به ترتیب یاد بگیرید. هنگامیکه قسمت مورد نظر را انتخاب کردید بر روی آن تمرکز کنید. هنگامیکه شما چند موضع پایین دارید می خواهید بر روی پریدن تمرکز کنید؟ ضربه زدن؟ یا مشت زدن؟
• این کار یادگیری را برای شما آسان تر می کند. شما می توانید مثلا روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه را بر روی ضربه با پا تمرکز کنید. پس از آن سه شنبه و پنج شنبه را به ترکیب مهارت های اصلی مانند تعادل و انعطاف پذیری اختصاص دهید.
بر روی تعادل و انعطاف پذیری خود کار کنید
برای نگه داشتن مواضع در کونگ فو، باید تعادل تان در بهترین حالت ممکن باشد. یکی از راه های خوب برای رسیدن به این امر چیست؟ یوگا. ممکن است که این کارها غیر ضروری به نظر برسند، اما واقعا در کونگ فو به آن نیاز دارید.
• برای انعطاف پذیری، هر جلسه باید با تمرینات گرم کردن و کشش شروع شود. برای گرم کردن می توانید آهسته دویدن، پریدن و شنا کردن را انجام دهید. پس از آن ماهیچه های خود را کشش دهید. این کار نه تنها شما را از آسیب دور نگه می دارد بلکه باعث می شود که انعطاف پذیری شما بیشتر شده و سرحال تر باشید.
ماهر شدن در چند موضع
استخوان بندی کونگ فو در مواضع نهفته است. اگر موقعیت تان اشتباه باشد نمی توانید حرکت مناسب را ارائه دهید. در واقع می توان گفت که آنها بخشی جدایی ناپذیر از ایدئولوژی کونگ فو هستند. در ادامه چند موضع را که شما می توانید بر روی آنها کار کنید به شما خواهیم گفت:
• موضع اسب. زانوها را حدود 30 درجه خم کنید، پاهای تان را کمی بیشتر از عرضه شانه هایتان گسترش دهید و دست های خود را به صورت مشت گره کرده در کنار خود بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید، مثل آنکه سوار اسب شده اید.
• موضع جلو. جانوهای خود را خم کرده و پای چپ تان را به عقب ببرید. همانند آنکه می خواهید حمله کنید. پس از آن مشت راست خود را در مقابل خودتان نگه دارید و مشت چپ تان را جلو قفسه سینه تان ببرید.موقعیت پاها و دست های خود را همزمان با رقص پا عوض کنید.
• موضع گربه. پای راست خود را کمی عقب برده و بر روی آن تکیه کنید. پای چپ خود را به نحوی نگه دارید که فقط انگشت هایتان زمین را لمس کنند. در صورتیکه در یک موقعیت بوکس هستید، دست های تان را برای محافظت از خود جلو صورت تان نگه دارید. اگر کسی خواست به سمت شما بیاید باید پای جلوتان به طور خودکار قادر به دفاع از خود باشد.
• موضع مبارزه. اگر به دنبال راهی برای تمرین کونگ فو در برابر دیگران هستید نیاز به موضع مبارزه دارید. موضع مبارزه تقریبا همان موضع بوکس است با این تفاوت که یکی از پاها کمی جلوتر از دیگری است.
کار بر روی بلوک های خود
بلوک شما با آنچه که شما در حال مسدود کردن هستید متفاوت است. در این موقعیت، دست های تان را برای محافظت از صورت تان بالا نگه دارید.
• برای مشت، ضربت، و قلاب، مسدود کردن بسیار شبیه به بوکس است. بازوی خود را بلند کرده، نگه داشته و حرکت حریف را متوقف کنید. می توانید با دست دیگرتان به او حمله کنید.
• برای ضربات و آرنج از هر دو دست استفاده کنید. دست هایتان را خم کرده و جلو صورت تان نگه دارید. باسن خود را به سمت تهدید بچرخوانید. از هر دو دست خود برای دفع ضربات پایی که به بالاتر از کمرتان می زند استفاده کنید.
انجام دادن اژدها
این حرکت تهدید آمیز بوده و در تمام مدت باید به حریف خود خیره شوید. در اینجا راه های انجام آن را به شما خواهیم گفت:
• موضع اسب رو به بالا بگیرید اما پاهای خود را کمی بیشتر از هم جدا کرده و زانوهایتان را عمیق تر خم کنید.
• با قرار دادن انگشت های دست در پنجه و مشت کردن آن ضربه محکم و ناگهانی بزنید. با این کار می توانید حریف تان را غافلگیر کنید.
• از اسکات بیرون آمده و یک ضربه به حریف خود بزنید. شکم او را نشانه بگیرید.
حمله با چنگال شبیه ببر
این حرکت سریع، دلچسب و موثر است. در اینجا نحوه انجام دادن آن را به شما خواهیم گفت:
• موضع جنگنده بگیرید اما وسیع تر. شما باید اساسا چمباته بزنید.
• دست خود را در مقابل شانه های تان قرار داده و مانند پنجه ببر انگشت هایتان رو به بیرون باشد.
• ترکیب ضربات تیز و لگد جانبی به سطح گلو را انجام دهید.
فکر کردن در مورد حرکت حیوانات
بیشتر حرکات موجود در کونگ فو از حیوانات گرفته شده اند. در مورد این حرکات فکر کنید، ممکن است که ذهنیت مناسبی به شما بدهد و استفاده از پتانسیل خود افزایش دهید.
• یک داستان وجود دارد که یک مرد نیوزیلندی سوراخ عمیقی به عمق 3 فوت حفر کرده و شروع به تمرین پریدن به داخل و بیرون آمدن از آن کرد. پس از مدتی که عمیقتر شد متوجه شد که تبدیل به یک کانگوروی انسان نما تبدیل شده است. نه تنها زمانیکه دارید مبارزه می کنید باید به حرکات حیوانات توجه کنید بلکه باید هنگام تمرین هم این کار را انجام دهید.